Wie man beim Laufen und beim StrenHgOth-Training zunimmt

Wie man beim Laufen und beim StrenHgOth-Training zunimmt

aDie uralte Frage in der Fitnesswelt ist, ob man Lauf- und Kraftübungen aufteilen oder beides machen sollte. Befürworter des Laufens sagen, dass Krafttraining zusätzliche Muskelmasse hinzufügt, die das Laufen behindert, während diejenigen, die Krafttraining betreiben, argumentieren, dass Ausdauerübungen Ihre Zuwächse im Fitnessstudio zunichte machen. Obwohl Krafttraining und hochintensives Cardio (wie Laufen, HIIT und Plyometrie) wirklich unterschiedliche Arten von Übungen sind, ist die Wahrheit, dass ihre Kombination zu einem hybriden Trainingsprogramm ein effektives Erfolgsrezept für das Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele ist .

Eine im Peer Review veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 PLUS EINS Es stellte sich heraus, dass die Kombination aus Aerobic-Übungen und Widerstandsübungen zu einem niedrigeren Blutdruck, einer erhöhten mageren Muskelmasse und einer verbesserten Kraft und kardiorespiratorischen Fitness führte. Darüber hinaus deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es besser ist, Laufen mit kraftaufbauenden Aktivitäten zu kombinieren, als beide Arten isoliert zu betreiben – und sogar das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

„Krafttraining stärkt die am Laufen beteiligten Muskeln, verbessert die Laufleistung und verringert das Risiko laufbedingter Verletzungen“, sagt Antoine Hamlin, Personal Trainer und CEO von First Step Fitness.

Hybrid-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine zu verändern. Wenn Sie ein Läufer sind, wird Ihr Training wahrscheinlich eintönig, nachdem Sie Tag für Tag kontinuierlich viele Kilometer zurückgelegt haben. Das Gleiche gilt für das Krafttraining – die Wiederholung derselben Übungen kann langweilig werden. Hybrid-Training hilft Ihnen, geistig aktiv zu bleiben und das Training angenehmer zu gestalten, während es gleichzeitig hilft, Ermüdung und einem Rückgang Ihrer Fitness vorzubeugen.

Was ist Hybridtraining?

Unabhängig von Alter oder Fitnesslevel ist das Hybrid-Training ideal für diejenigen, die schnell in die Fettverbrennungszone gelangen und gleichzeitig schlanke Muskeln und Kraft aufbauen möchten. Hier ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass Ihr Körper die ungenutzte Energie, die er aus der Nahrung erhält, in Fett speichert. Hybridtraining ist also eine Möglichkeit, diese Reserve zu nutzen und für dich zu betreiben, um deinen Körperfettanteil in einem für dich gesunden Bereich zu halten. Diese Trainingsmethode kombiniert Herz-Kreislauf-Übungen – wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) – mit Widerstandstraining wie Gewichtheben und Gymnastik (auch bekannt als Körpergewichtsübungen). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt zusätzlich zu Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche.

“Laufen ist eine Muskelausdaueraktivität. Viele Leute halten es einfach für Cardio”, sagt die zertifizierte Trainerin Holly Perkins, CSCS. “Während es das Herz-Kreislauf-System belastet, sind es Ihre Muskeln, die Ihren Körper mit sich wiederholenden Bewegungen für eine Weile im Raum halten. Es ist also eigentlich ein muskuläres Ereignis.” Gleiches gilt für HIIT und Plyometrie oder auch Sprungtraining.

Vorteile des hybriden Trainings

Wenn Sie sich ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren, vernachlässigen Sie die kardiovaskuläre Gesundheit und verpassen die vielen Vorteile des Ausdauertrainings, wie z. B. niedrigere Ruheherzfrequenzen, niedrigeren Blutdruck, verbesserte Stimmung und Fettabbau. Im Gegensatz dazu gilt das gleiche Konzept für Herzerkrankungen. Wenn Sie Aerobic-Training priorisieren und Krafttraining vermeiden, werden Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile des Muskelaufbaus nicht nutzen.

Cardio arbeitet synergetisch mit Krafttrainingsübungen. Die Kombination dieser Arten verbessert die Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett), beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die glykämische Kontrolle und schützt die Gesundheit Ihres Herzens. Zusätzlich können regelmäßige Cardio-Übungen beim Muskelaufbau helfen. Wenn das Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet, hilft es, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.

Muskelaufbau macht so viel mehr, was dich stärker macht. Krafttraining hat viele gesundheitsfördernde Vorteile, wie eine verbesserte Knochendichte, eine verbesserte Körperzusammensetzung, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine erhöhte Stoffwechseleffizienz. Es hat sich auch gezeigt, dass Krafttraining die Verdauung verbessert und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringert.

Den wöchentlichen Fokus von Krafttraining auf Cardio zu verlagern, kann eine effektive Strategie sein, um in beiden Bereichen Fortschritte zu erzielen. „Verändern Sie jede Woche Ihren Fokus und Ihre Prioritäten. Das wichtigste Ziel sind zwei bis drei maßgeschneiderte, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten pro Woche“, sagt Perkins, der abwechselnd Krafttraining und Cardio-Tage empfiehlt.

Ernährung für hybrides Training

Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Energie, die Sie zum Beispiel aus einer Schüssel mit frischem Obst gewinnen, unterscheidet sich von der Energie eines Donuts. Für optimale Energie und Leistung ist es am besten, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist, die genügend Kalorien liefern, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen.

Ob es Ihr Ziel ist, einen Marathon zu laufen oder im Fitnessstudio eine mörderische PR zu machen, Ihr Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen, um ihn mit körperlicher Aktivität zu versorgen. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) werden bei moderater Bewegung für eine Stunde pro Tag 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt.

„Glykogen (in der Leber gespeicherter Blutzucker) ist für Hybridsportler optimal, um das Energieniveau bei Ausdauerbelastungen aufrechtzuerhalten und die Proteinspeicher zu schützen, damit sie beim Krafttraining und Muskelaufbau effektiv eingesetzt werden können, was wiederum die allgemeine Ausdauer unterstützt Leistung“, erklärt Katie Cavuto, RD, Registered Dietitian und Executive Chef für Saladworks.

„Eine beträchtliche Menge an Forschung zeigt, dass der Proteinkonsum innerhalb von Anabolika liegt [i.e. building] Fenster – 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training – entweder allein oder mit Kohlenhydraten, fördert Muskelreparatur und -wachstum. Mehrere Studien zeigen jedoch auch, dass eine konsequente Einnahme von Protein über den Tag hinweg das Muskelwachstum gleichmäßig unterstützen kann, sagt Cavuto. Zum Beispiel eine kürzlich veröffentlichte Studie in Zeitschrift für Ernährung Es wurde der Schluss gezogen, dass die Muskelproteinsynthese um 25 Prozent höher war, wenn das Protein gleichmäßig zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt wurde, anstatt bei einer einzigen Mahlzeit.

Hier ist eine typische tägliche Fütterung eines hybriden Trainingsprogramms; Allerdings gibt es bei der Ernährung keinen einheitlichen Ansatz. Der Kalorienbedarf ist sehr individuell und basiert auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie dieses Beispiel nur als Referenz.

Beispiel-Essenstag für das Hybrid-Training

Frühstück

Haferflocken: 1/2 Tasse
Banane: 1 ganze, in Scheiben geschnitten
Beeren: 1/2 Tasse
Kürbiskerne: 1 Esslöffel
Gemahlene Leinsamen: 2 Esslöffel
Natürliche Erdnussbutter: 1 Esslöffel
Ungesüßte Pflanzenmilch: ½ Tasse
Zimt: 1 Teelöffel

Proteinshake nach dem Training

Ungesüßte Pflanzenmilch: 1 Tasse
Gefrorene Erdbeeren: 1 Tasse
Banane: 1 ganzes Stück
Ausgewähltes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl usw.): 1 Tasse
Chiasamen: 2 Esslöffel
Medjool Datteln: 1 Vollkorn
Proteinpulver: 1 Messlöffel

Mittagessen

Trockene Linsen: eine halbe Tasse
Schwarze Bohnen: eine halbe Tasse
Gedämpfter Brokkoli: 1 Tasse
Kirschtomaten: eine halbe Tasse
Avocado: ein halbes Vollkorn
Spinat: 2 Tassen
Zitrone: Saft eines ganzen Korns
Bio-Sauce: 1/4 Tasse

Snack

Apfel: 1 ganz
Mandeln: 12 ganze Körner
Joghurt (Hafer oder Kokosnuss): 1/2 Tasse

Abendessen

Trockener brauner Basmatireis: eine halbe Tasse
Bio-Tofu: 100g
Gehackter Blumenkohl: 1 Tasse
Rohe Süßkartoffeln: 100g
Zwiebel, gewürfelt: 1/4 Tasse
Paprika, gewürfelt: 1/2 Tasse
Gehackter Rotkohl: 1/2 Tasse
Hummus: eine halbe Tasse
Pak Choi: 1 Tasse
Zitronen-Tahini-Sauce: 1 Esslöffel

So starten Sie mit dem hybriden Training

1. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen

Der Schlüssel zum Erfolg und zur Nachhaltigkeit eines jeden Fitnessprogramms ist die Bewunderung für das, was man tut. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie beim Hybridtraining bleiben, wenn Sie Übungen machen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie verschiedene Übungen an verschiedenen Orten aus. Machen Sie beispielsweise ein Krafttraining im Freien, laufen Sie auf einer Rennstrecke, heben Sie Gewichte im Fitnessstudio oder machen Sie zu Hause Körpergewichtsübungen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und machen Sie es zu Ihrem eigenen.

2. Ernähren Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung

Wie oben besprochen, ist die Ernährung wesentlich, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Du wirst wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen, wenn du ein Hybrid-Trainingsprogramm beginnst, also musst du sicherstellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Die Versorgung Ihres Körpers mit Kalorien aus vollwertigen Nahrungsquellen, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind, wird einen großen Unterschied für Ihre Energie, Leistung und Erholung bewirken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

3. Priorisieren Sie Ruhe und Erholung

Übertraining ist ein häufiger Fehler, den Fitnessbegeisterte aller Leistungsstufen von Zeit zu Zeit machen (mich eingeschlossen). Es gibt sogar einen Namen für diesen Zustand – Übertrainingssyndrom (OTS). OTS kann auftreten, wenn Sie zu früh viel körperliche Aktivität ausüben. Vermeiden Sie OTS, indem Sie Ihre Fitness schrittweise aufbauen.

Nehmen Sie sich nach einem anstrengenden Training eine Auszeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Während der Erholungsphase erholen sich Ihre Muskeln und werden stärker. Gönnen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche eine aktive Erholung (z. B. Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen) oder nehmen Sie sich einen Tag pro Woche ganz vom Sport frei. So gönnen Sie Ihrem Körper und Geist eine Auszeit vom Training.

4. Seien Sie in Ihrer Trainingsroutine flexibel

Die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Übungen kann auf verschiedene Arten erfolgen. Einige halten die beiden gerne getrennt, während andere beide Arten von Übungen zu einem einzigen HIIT- oder Zirkeltraining kombinieren möchten. Du könntest zum Beispiel montags, mittwochs und freitags 30 bis 45 Minuten laufen, mit Krafttraining dienstags und donnerstags. Alternativ können Sie hochintensive Hybridübungen machen, die Gymnastik, Gewichtheben und Laufen an drei oder vier Tagen in der Woche kombinieren.

5. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Übungsmenge mit der Zeit

Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihr Tempo anpassen und Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, um Verletzungen, Ermüdung und Erschöpfung vorzubeugen. Diese Zeit variiert stark je nach Fitnesslevel, aber rechnen Sie mit einer Anpassungsphase von mehreren Wochen bis Monaten. Beginnen Sie mit zwei bis drei Übungen pro Woche und steigern Sie sich allmählich, bis Sie vier bis fünf Übungen pro Woche machen können, ohne an den Punkt der Erschöpfung zu kommen.

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