Wie man Core-Übungen effektiver macht

Wie man Core-Übungen effektiver macht

TRollübungen oder Kernrotationsübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln, da sie auf die kleinen stabilisierenden Muskeln im Oberkörper abzielen. Diese Art von Übungen werden als Querbewegungen bezeichnet, da sie erfordern, dass Sie Ihre Muskeln um Ihre Wirbelsäule drehen. Die Fähigkeit, sich auf diese Weise zu bewegen – sowohl vorwärts und rückwärts als auch seitwärts – ermöglicht es Ihnen, sich leichter durch den Alltag zu bewegen. Jedes Mal, wenn Sie zum Beispiel einen Schritt nach vorne machen, kommt ein Teil dieses Schwungs von der Drehung Ihres Oberkörpers.

Außerdem sind die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln dafür verantwortlich, uns aufrecht zu halten, sagt Matthew Scarvo, CPT. Er fügt hinzu, dass es umso einfacher ist, das Gleichgewicht auf instabilen Oberflächen zu halten, je stärker diese kleinen Muskeln sind. „Die schrägen Muskeln sind in der Regel von besonderem Interesse, da sie einen weiten Bereich der Körperbewegung abdecken – sie sind für das Drehen und Beugen verantwortlich – und durch traditionelle Kernübungen wie Sit-ups beeinträchtigt werden können“, sagt Scarvo. Rotationskernübungen erhöhen auch die Propriozeption, was bedeutet, dass Sie sich besser bewusst sind, wie sich Ihr Körper durch den Raum bewegt.

Um effektiv zu sein, ist die Form der Schlüssel, wenn es um Drehbewegungen geht. Im Folgenden teilt Scarfo einfache Korrekturen, die Sie vornehmen können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Kernrotationsübungen herausholen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko minimieren.

1. Verlieren oder verlieren Sie Gewicht für eine bessere Form

Der primäre Fokus der Stärkung der Stabilisationsmuskulatur liegt auf der Steigerung der Muskelausdauer, was am besten durch hohe Wiederholungszahlen bei geringem Gewicht erreicht wird. Vor allem, wenn Sie anfangen, grundlegende Rotationsübungen zu machen: “Allein das Verwenden Ihres eigenen Körpergewichts ist eine Herausforderung genug, um Ihren Körper aufzuwärmen und Sie zu trainieren”, sagt Scarvo. Fügen Sie einfach eine Last hinzu, sobald Sie eine gleichmäßige Bewegung mit der richtigen Form ausführen können. Er schlägt vor: “Wenn Sie Ihre Schwünge steigern möchten, tun Sie dies langsam, während Sie das Gewicht um etwa ein oder zwei Pfund erhöhen.”

2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral

Wirbelsäulenrundungen sind in der heutigen sitzenden Kultur üblich, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben. Wenn Sie Ihre Schultern heben oder nach vorne drehen, Ihre Brust auf den Boden fallen lassen oder Ihre Hüften nach vorne beugen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich dadurch um Ihre Wirbelsäule wickeln.

Um die Effizienz zu verbessern und Ihren Rücken zu schützen, halten Sie Ihre Brust offen und die Schultern nach unten und hinten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, was bedeutet, dass Sie die natürliche Krümmung des Rückens nach oben und unten beibehalten, wobei Schultern, Brustkorb und Becken in einer Linie liegen. “Ich benutze die ‘stolze Brust’ gerne als Signal, um daran zu denken, meine Brust oben zu halten”, sagt er. Eine neutrale Wirbelsäule wird auch Ihren Kern trainieren, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.

3. Seien Sie langsam und bewusst in Ihren Bewegungen

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit reduzieren, verlängert sich die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung bleiben, und erfordert, dass sie aktiver sind. „Bewege dich zu schnell oder falsch [core engagement]Es kann dazu führen, dass bestimmte Muskeln vernachlässigt oder andere falsch angesprochen werden“, erklärt Scarvo.

Darüber hinaus “verhindern Sie absichtlich, andere Muskelsysteme wie die Rücken-, Rücken- oder Schultermuskulatur zu verwenden”, sagt er.

4. Ersetzen Sie freie Gewichte durch Kabel oder Widerstandsbänder

Während Gewichte und Glocken für Drehübungen wie Russian Twists oder Kombinationen immer noch effektiv sind, sollten Sie auch Widerstandsbänder und Kabelgeräte einbauen. „Es eignet sich am besten für Holzfäller- oder einfache Kurse mit Bändern, da das Band Ihnen hilft, langsamer zu werden und darüber nachzudenken, wie Ihr Körper dem Gewicht widerstehen kann, um die Form zu verbessern“, sagt Scarvo. Außerdem fügt es Instabilität auf eine Weise hinzu, die Gewichte freisetzt und Ihre Muskeln erfordert, aktiver zu sein.

Nutzen Sie diese neuen Modifikationen für Ihr 12-minütiges Pilates-Training:

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